Maratonistu uzturs

Maratonistu uzturs

Lai spētu noskriet maratonu svarīgi ir ne tikai cītīgi trenēties, bet arī pareizi ēst. Skrējējiem sabalansēta diēta ir ļoti būtiska labu rezultātu sasniegšanai, jo tieši no tās ir atkarīgs, vai enerģijas daudzums būs pietiekošs.

Pats svarīgākais maratonistiem ir uzņemt pietiekoši daudz ogļhidrātu. Ķermenis ogļhidrātus pārvērš glikozē un pēc tam tie uzglabājas muskuļu audos kā glikoigēns. Veicot fiziskas darbības, ķermenis glikoigēnu pārvērš enerģijā. Ja ikdienas treniņi nepārsniedz pusotru stundu, glikoigēna daudzums muskuļos ir pietiekošs, pat ja trenējaties ļoti intensīvi, bet ja laiks ir ilgāks, ir nepieciešamas uzņemt vairāk ogļhidrātu.

Kaut arī skrējējiem ogļhidrāti pastiprināti ir jāuzņem ikdienā, īpaši daudz tos jāuzņem 3 – 4 dienas pirms maratona skriešanas. Tas ir pietiekoši ilgs laiks, lai uzkrātu glikoigēna rezerves visam maratonam. Ikdienas ēdienkartē ogļhidrātiem ir jāsastāda aptuveni 65 – 70% no visām uzņemtajām uzturvielām. Tos visvieglāk var uzņemt ēdot tādus produktus kā maize, graudaugi, makaroni, augļi dārzeņu u.c. Jāizvairās no saldu un cietu saturošu produktu lietošanas tieši pirms fiziskajām aktivitātēm, jo tas var izraisīt dehidratāciju, kā arī maltīte kopumā ir jāietur 3 – 4 stundas pirms treniņa vai sacensībām, lai kuņģis skrienot nebūtu pilns ar ēdienu. Ja fiziskās aktivitātes ilgst vairākas stundas, tomēr ieteicams uzņemt ogļhidrātus arī to laikā, bet jāpārliecinās, ka tas neradīs pārēšanās sajūtu. Vislabāk šādā gadījumā ir apēst enerģijas batoniņu, augli vai iedzert īpaši sportistiem domāto vitamīnu ūdeni.

Šāds uzturs nav lēts un tieši tāpēc es varu ieteikt pirms maratona aizņemties ātros kredītus (быстрые кредиты)

Maratona skrējējiem ir jāuzņem arī olbaltumvielas, bet ne pārāk daudz. Olbaltumvielas nerada daudz enerģijas, bet ir nepieciešamas arī audzēt muskuļu masu, ko var panākt tieši uzņemot tās. Vidēji cilvēkam ir jāuzņem 1,2 līdz 1,4 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu dienā. Maratonistiem ieteicamā dienas deva ir aptuveni 1,7 grami uz katru ķermeņa kilogramu. Pārāk liels olbaltumvielu daudzums, savukārt, var radīt pārāk lielu slodzi nierēm, tāpēc rūpīgi jāizvēlas, kādā veidā šīs olbaltumvielas tiek uzņemtas. Vislabāk tos uzņemt ēdot labas kvalitātes liesu gaļu, zivis, putna gaļu, riekstus, olas, pupas vai liesus piena produktus. Vislabākais dzēriens sportistiem ir tieši piens, jo tas satur gan pietiekoši daudz ogļhidrātu, gan olbaltumvielu, turklāt tajā ir daudz kalcija, kas stiprina kaulus.

Arī taukus ir nepieciešams uzņemt, bet pavisam nelielos daudzumos. Skrienot maratonu, brīdī, kad ķermenis ir patērējis visus uzņemtos ogļhidrātus, tas sāk tērēt tauku rezerves. Ikdienā no ļoti treknu produktu lietošanas uzturā vajadzētu izvairīties, bet dažas dienas pirms maratona tos jāuzņem nedaudz vairāk. Svarīgi ir saprast, kādi produkti jāpatērē, lai uzņemtu tieši nepiesātinātos taukus. Tos satur, piemēram, rieksti, avokado, olīvas, augu eļļas un trenkās zivis kā tuncis un lasis.

Skrējējiem ir nepieciešams uzņemt ļoti daudz šķidruma. Intensīvi treniņi, īpaši karstā laikā, var izraisīt dehidratāciju. Dehidratācija var pasliktināt jūsu rezultātus vai pat apdraudzēt dzīvību. Ūdens ir jāuzņem bieži, negaidot, kad sāksiet just slāpes. Ieteicams uzņemt daudz šķidruma gan paša maratona laikā, gan arī pirms tā. Ieteicamais ūdens daudzums, ko jāuzņem skriešanas laikā ir aptuveni 0,3 litri katras 10 – 15 minūtes. Ieteicams dzert vēsu ūdeni, jo tas uzsūcas ātrāk nekā ūdens istabas temperatūrā.

Protams, diēta ir atkarīga arī no paša sportista ķermeņa uzbūves, bet galvenie principi paliek tie paši, porti jāuzņem daudz ogļhidrātu, un mazāk olbaltumvielu un tauku, kā arī jāder ļoti daudz ūdens. Ievērojot šos diētas principus jums pietiks enerģijas gan ikdienas treniņos, gan pašā maratonā.

 

Kā pareizi elpot skriešanas laikā?

Kā pareizi elpot skriešanas laikā?

Daudziem garo distanču skrējējiem, vislielākās grūtības un diskomforts rodas tieši nepareizas elpošanas dēļ. Ja jūtat, ka skriešanas laikā jums ir ļoti grūti elpot un jūtat sāpes sānos, bet muskuļu sāpes un nogurumu kājās neizjūtat, tas nozīmē, ka neprotat kontrolēt elpošanu. Ja vien jums nav ar elpceļiem saistītas veselības problēmas, ievērojot pareizas elpošanas nosacījumus, nekādus diskomfortu skriešanas laikā nevajadzētu izjust.

Lai sapratu, kāpēc skriešanas laikā kļūst grūti elpot vai sākat izjust asas sāpes sānā, ir jāsaprot cilvēka fizioloģija un elpošanas sistēmas darbība. Veicot jebkādas fiziskas darbības, pieprasījums pēc skābekļa ir daudz lielākas, jo pieaug plaušu ventilācija. Tas nozīmē, ka skriešanas laikā ir nepieciešamas veikt daudz biežākas un dziļākas ieelpas. Parasti galvenā kļūda ir tā, ka skrējēji elpošanu tikai paātrina, bet veiktās ieelpas nav pietiekoši dziļas un tās nepievada plaušām pietiekoši daudz skābekļa.
Sāpes sānā savukārt izraisa diafragmas muskuļu spazmas, jeb precīzāk, tās ir spazmas saitēs, kas balsta diafragmu. Diafragma ir muskulis, kas palīdz elpot un tai ir divas balstošās saites. Diafragmas darbība atgādina akordeonu – ieelpojot gaiss nonāk plaušās un diafragma pārvietojas uz leju, bet izelpojot gaiss no plaušām izplūst un tā pārvietojas uz augšu. Kā jau visas muskuļu spazmas, arī diafragmas saišu spazmas izraisa tieši šī pārslodze. Jo elpošana ir straujāka, jo lielāks darbs jāveic iekšējiem orgāniem.

Tātad, lai izvairītos no diskomforta skriešanas laikā, ir jāpanāk, ka elpošana ir dziļa, vienmērīga un ne pārāk ātra, lai netiktu pārslogotas plaušas un diafragma. To var panākt ievērojot pareizu elpošanas tehniku. Šīs tehnikas ir vairākas un katram skrējējam var būt atšķirīgas, tomēr ir dažas lietas, kas jāievēro visiem.

Galvenais ir veikt dziļas, vienmērīgas ieelpas. Dziļa elpošana palīdz plaušām izplesties un ievērot pareizu skriešanas pozu. Tas arī samazina stresu un diafragmas saites var atbrīvoties, līdz ar to netiek izjustas sāpes sānos. Šo elpošanas veidu sauc arī par vēdera elpošanu jeb elpošanu caur diafragmu. Šādā veidā arī labāk tiek iztīrītas plaušas izelpas laikā un samazināta slodze uz tām.

Vēl pareizu elpošanu daudz vieglāk ir ievērot tad, ja skrējējs zina, kura ir viņa dominējošā puse. Tas palīdz ieturēt pareizu elpošanas ciklu, proti, lai ieelpu veiktu liekot pie zemes vienu un dominējošo kāju. Tas palīdz pareizi sadalīt slodzi uz dažādām ķermeņa daļām. Elpošanas un kāju attiecību modeļi var būt dažādi. Populārākais veids ir divi soļi uz vienu ieelpu, bet galvenais lai elpošana būtu sinhronizēta. Daļa skrējēju, gan apgalvo, ka, neatkarīgi no dominējošās puses, ieelpa jāveic, kad pie zemes tiek likta kreisā kāja, jo tad tiek atvieglota diafragmas darbība un netiek izjustas sāpes sānā.

Populāra kļūda ir arī elpošana caur muti. Skrienot elpošana caur muti notiek automātiski, jo gaiss līdz plaušām nonāk krietni ātrāk nekā elpojot caur degunu, tomēr tas nav pareizi. Pirmkārt, šādā veidā gaiss nepaspēj sasilt un plaušās visu laiku nonāk auksts gaiss. Skrienot lēnām, vajadzētu gan ieelpot, gan izelpot caur degunu, bet, siešanas tempam pieaugot, ieelpas vajadzētu veikt caur degunu, bet izelpas caur muti.

Pareiza elpošanas skriešanas laikā ir ļoti svarīga. To apgūt gan nav viegli, jo elpot nepareizi bieži vien ir vieglāk, tomēr tas ļoti noslogo plaušas un citus iekšējos orgānus. Pat pieredzējuši maratonisti, bieži vien pieļauj kļūdas, kas saistītas ar elpošanu, tāpēc skrienot pie tā visu laiku vajag piedomāt.

Populārākās maratonistu pieļautās kļūdas

Populārākās maratonistu pieļautās kļūdas

Maratonu nav iespējams noskriet bez iepriekšējas sagatavošanās. Šis sagatavošanās process sevī ietver ne tikai fiziskās sagatavotības un gribasspēka trenēšanu, bet arī nopietnu mācīšanos un dažādu zināšanu pagūšanu. Tomēr daudzi skrējēji, kas ar to nodarbojas jau ilgus gadus, mēdz pieļaut nopietnas kļūdas, kas ietekmē gan viņu veselību, gan sniegumu sacensībās.

Pirmā klasiskā kļūda ir trenēšanās nepiemērotā klimatā. No ģeogrāfijas stundām, daudzi noteikti atceras, ka gaisa mitrums un blīvums dažādās vietās var būt ļoti atšķirīgs. Tā kā skrienot, plaušām skābeklis ir ļoti nepieciešams, jāzina kāds ir tā sastāvs gaisā. Tas pats attiecas arī uz gaisa temperatūru, jo skriet siltākā vietā var būt daudz grūtāk. Ja visu laiku trenējaties un sacenšaties vienādos klimatiskajos apstākļos, tad par to nav jādomā, bet ja izdomājat, skriet maratonu kādā eksotiskā vietā, tad vispirms ir arī tur jātrenējas.

Otra ļoti bieži sastopama treniņu kļūda ir izmaiņu ieviešana treniņu procesā, neilgi pirms paša maratona. Ja saprotat, ka pašreizējie treniņi nedod vēlamos rezultātus, noteikti kaut ko ir jāmaina, tomēr tas jādara savlaicīgi. Arī jaunā treniņu programma var būt nepiemērota un tādā gadījumā maratonu noskriet būs ļoti grūti.

Vēl viena lieta, ko daudzi neievēro ir pareiza ēšana. Daudzi maratonisti par to atceras tikai dažas dienas pirms skriešanas, bet pārējā laikā ēd visu, ko vien vēlas. Ja gribat skriet tik lielus attālumus, pareiza ēšana ir jāievēro visu laiku. Ēdienkartei ir jābūt sabalansētai, bet tajā pašā laikā pielāgotai katra konkrētā sportista individuālajām vajadzībām. Ja nopietni trenējaties maratonam, vispirms apmeklējiet uztura speciālistu, un noskaidrojiet, kādu diētu jums jāietur. Jāievēro arī pareizi ēšana laiki. Nekādā gadījumā nedrīkst ēst tieši pirms paša maratona skriešanas, bet jāpārliecinās arī par to, ka pietiks enerģijas visas skrējiena garumā.

Daudzi skrējēji arī nezina kā pareizi ģērbties. Protams, trenējoties sportisti saprot, kāds apģērbs ir ērts un piemērots skriešanai un kāds nav, bet jāatceras, ka trenējoties var būt citādāki apstākļi. Skrienot maratonu, vienmēr jāvalkā pieguļošs apģērbs, kas absorbē sviedrus. Ne apģērbs, ne apavi nedrīkst spiest vai berzt, tāpēc tie noteikti iepriekš jāievalkā. Jāatceras arī par galvassegu, lai izvairītos no karstuma dūriena un reizē savaldītu matus.

Ļoti populāra kļūda iesācējiem ir nevienmērīga enerģijas sadale visas skrējiena garumā. Daudzi sportisti atzīst, ka tā ir viņu lielākā problēma un ir grūti iemācīties visu trasi noskriet vienmērīgā ātrumā. Tas ir psiholoģiski ļoti grūti, jo uzreiz pēc starta, kad enerģija ir ļoti daudz, gribas skriet ātri un jau sākumā izvirzīties vadībā, tomēr jāatceras, ka enerģija būs vajadzīga arī vēlāk. Ja jau pēc pirmajiem kilometriem būsiet nokausēts, pastāv iespēja, ka vispār netiksiet līdz finišam.

Ļoti līdzīga kļūda ir nepareizu mērķu uzstādīšana. Šo kļūdu pieļauj arī pieredzējuši skrējēji. Ja, piemēram, rēķināties, ka kilometru noskriesiet piecās minūtēs un pie šāda tempa visu laiku cenšaties turēties, var gadīties, ka beigās pietrūks enerģijas. Ne visos gadījumos vidējais skriešanas ātrums būs vienāds

Visbeidzot, jāpiemin arī kļūda, ko pieļauj lielākā daļa pieredzējušo skrējēju – viņi aizmirst gūt prieku no skriešanas procesa. Varbūt tas izklausās muļķīgi, bet nav jēgas tiekties pēc labākiem rezultātiem un apbalvojumiem, ja jums tas jādara negribot. Brīdī, kad saprotat, ka dalība sacensībās jums vairāk ir pienākums, nekā sirdslieta, paņemiet pauzi un uz kādu laiku atsākaties no organizētām sacensībām. Skrieniet tad, kad pats to vēlaties.