Maratonistu uzturs

Lai spētu noskriet maratonu svarīgi ir ne tikai cītīgi trenēties, bet arī pareizi ēst. Skrējējiem sabalansēta diēta ir ļoti būtiska labu rezultātu sasniegšanai, jo tieši no tās ir atkarīgs, vai enerģijas daudzums būs pietiekošs.

Pats svarīgākais maratonistiem ir uzņemt pietiekoši daudz ogļhidrātu. Ķermenis ogļhidrātus pārvērš glikozē un pēc tam tie uzglabājas muskuļu audos kā glikoigēns. Veicot fiziskas darbības, ķermenis glikoigēnu pārvērš enerģijā. Ja ikdienas treniņi nepārsniedz pusotru stundu, glikoigēna daudzums muskuļos ir pietiekošs, pat ja trenējaties ļoti intensīvi, bet ja laiks ir ilgāks, ir nepieciešamas uzņemt vairāk ogļhidrātu.

Kaut arī skrējējiem ogļhidrāti pastiprināti ir jāuzņem ikdienā, īpaši daudz tos jāuzņem 3 – 4 dienas pirms maratona skriešanas. Tas ir pietiekoši ilgs laiks, lai uzkrātu glikoigēna rezerves visam maratonam. Ikdienas ēdienkartē ogļhidrātiem ir jāsastāda aptuveni 65 – 70% no visām uzņemtajām uzturvielām. Tos visvieglāk var uzņemt ēdot tādus produktus kā maize, graudaugi, makaroni, augļi dārzeņu u.c. Jāizvairās no saldu un cietu saturošu produktu lietošanas tieši pirms fiziskajām aktivitātēm, jo tas var izraisīt dehidratāciju, kā arī maltīte kopumā ir jāietur 3 – 4 stundas pirms treniņa vai sacensībām, lai kuņģis skrienot nebūtu pilns ar ēdienu. Ja fiziskās aktivitātes ilgst vairākas stundas, tomēr ieteicams uzņemt ogļhidrātus arī to laikā, bet jāpārliecinās, ka tas neradīs pārēšanās sajūtu. Vislabāk šādā gadījumā ir apēst enerģijas batoniņu, augli vai iedzert īpaši sportistiem domāto vitamīnu ūdeni.

Šāds uzturs nav lēts un tieši tāpēc es varu ieteikt pirms maratona aizņemties ātros kredītus (быстрые кредиты)

Maratona skrējējiem ir jāuzņem arī olbaltumvielas, bet ne pārāk daudz. Olbaltumvielas nerada daudz enerģijas, bet ir nepieciešamas arī audzēt muskuļu masu, ko var panākt tieši uzņemot tās. Vidēji cilvēkam ir jāuzņem 1,2 līdz 1,4 gramus olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu dienā. Maratonistiem ieteicamā dienas deva ir aptuveni 1,7 grami uz katru ķermeņa kilogramu. Pārāk liels olbaltumvielu daudzums, savukārt, var radīt pārāk lielu slodzi nierēm, tāpēc rūpīgi jāizvēlas, kādā veidā šīs olbaltumvielas tiek uzņemtas. Vislabāk tos uzņemt ēdot labas kvalitātes liesu gaļu, zivis, putna gaļu, riekstus, olas, pupas vai liesus piena produktus. Vislabākais dzēriens sportistiem ir tieši piens, jo tas satur gan pietiekoši daudz ogļhidrātu, gan olbaltumvielu, turklāt tajā ir daudz kalcija, kas stiprina kaulus.

Arī taukus ir nepieciešams uzņemt, bet pavisam nelielos daudzumos. Skrienot maratonu, brīdī, kad ķermenis ir patērējis visus uzņemtos ogļhidrātus, tas sāk tērēt tauku rezerves. Ikdienā no ļoti treknu produktu lietošanas uzturā vajadzētu izvairīties, bet dažas dienas pirms maratona tos jāuzņem nedaudz vairāk. Svarīgi ir saprast, kādi produkti jāpatērē, lai uzņemtu tieši nepiesātinātos taukus. Tos satur, piemēram, rieksti, avokado, olīvas, augu eļļas un trenkās zivis kā tuncis un lasis.

Skrējējiem ir nepieciešams uzņemt ļoti daudz šķidruma. Intensīvi treniņi, īpaši karstā laikā, var izraisīt dehidratāciju. Dehidratācija var pasliktināt jūsu rezultātus vai pat apdraudzēt dzīvību. Ūdens ir jāuzņem bieži, negaidot, kad sāksiet just slāpes. Ieteicams uzņemt daudz šķidruma gan paša maratona laikā, gan arī pirms tā. Ieteicamais ūdens daudzums, ko jāuzņem skriešanas laikā ir aptuveni 0,3 litri katras 10 – 15 minūtes. Ieteicams dzert vēsu ūdeni, jo tas uzsūcas ātrāk nekā ūdens istabas temperatūrā.

Protams, diēta ir atkarīga arī no paša sportista ķermeņa uzbūves, bet galvenie principi paliek tie paši, porti jāuzņem daudz ogļhidrātu, un mazāk olbaltumvielu un tauku, kā arī jāder ļoti daudz ūdens. Ievērojot šos diētas principus jums pietiks enerģijas gan ikdienas treniņos, gan pašā maratonā.