Kā pareizi elpot skriešanas laikā?

Daudziem garo distanču skrējējiem, vislielākās grūtības un diskomforts rodas tieši nepareizas elpošanas dēļ. Ja jūtat, ka skriešanas laikā jums ir ļoti grūti elpot un jūtat sāpes sānos, bet muskuļu sāpes un nogurumu kājās neizjūtat, tas nozīmē, ka neprotat kontrolēt elpošanu. Ja vien jums nav ar elpceļiem saistītas veselības problēmas, ievērojot pareizas elpošanas nosacījumus, nekādus diskomfortu skriešanas laikā nevajadzētu izjust.

Lai sapratu, kāpēc skriešanas laikā kļūst grūti elpot vai sākat izjust asas sāpes sānā, ir jāsaprot cilvēka fizioloģija un elpošanas sistēmas darbība. Veicot jebkādas fiziskas darbības, pieprasījums pēc skābekļa ir daudz lielākas, jo pieaug plaušu ventilācija. Tas nozīmē, ka skriešanas laikā ir nepieciešamas veikt daudz biežākas un dziļākas ieelpas. Parasti galvenā kļūda ir tā, ka skrējēji elpošanu tikai paātrina, bet veiktās ieelpas nav pietiekoši dziļas un tās nepievada plaušām pietiekoši daudz skābekļa.
Sāpes sānā savukārt izraisa diafragmas muskuļu spazmas, jeb precīzāk, tās ir spazmas saitēs, kas balsta diafragmu. Diafragma ir muskulis, kas palīdz elpot un tai ir divas balstošās saites. Diafragmas darbība atgādina akordeonu – ieelpojot gaiss nonāk plaušās un diafragma pārvietojas uz leju, bet izelpojot gaiss no plaušām izplūst un tā pārvietojas uz augšu. Kā jau visas muskuļu spazmas, arī diafragmas saišu spazmas izraisa tieši šī pārslodze. Jo elpošana ir straujāka, jo lielāks darbs jāveic iekšējiem orgāniem.

Tātad, lai izvairītos no diskomforta skriešanas laikā, ir jāpanāk, ka elpošana ir dziļa, vienmērīga un ne pārāk ātra, lai netiktu pārslogotas plaušas un diafragma. To var panākt ievērojot pareizu elpošanas tehniku. Šīs tehnikas ir vairākas un katram skrējējam var būt atšķirīgas, tomēr ir dažas lietas, kas jāievēro visiem.

Galvenais ir veikt dziļas, vienmērīgas ieelpas. Dziļa elpošana palīdz plaušām izplesties un ievērot pareizu skriešanas pozu. Tas arī samazina stresu un diafragmas saites var atbrīvoties, līdz ar to netiek izjustas sāpes sānos. Šo elpošanas veidu sauc arī par vēdera elpošanu jeb elpošanu caur diafragmu. Šādā veidā arī labāk tiek iztīrītas plaušas izelpas laikā un samazināta slodze uz tām.

Vēl pareizu elpošanu daudz vieglāk ir ievērot tad, ja skrējējs zina, kura ir viņa dominējošā puse. Tas palīdz ieturēt pareizu elpošanas ciklu, proti, lai ieelpu veiktu liekot pie zemes vienu un dominējošo kāju. Tas palīdz pareizi sadalīt slodzi uz dažādām ķermeņa daļām. Elpošanas un kāju attiecību modeļi var būt dažādi. Populārākais veids ir divi soļi uz vienu ieelpu, bet galvenais lai elpošana būtu sinhronizēta. Daļa skrējēju, gan apgalvo, ka, neatkarīgi no dominējošās puses, ieelpa jāveic, kad pie zemes tiek likta kreisā kāja, jo tad tiek atvieglota diafragmas darbība un netiek izjustas sāpes sānā.

Populāra kļūda ir arī elpošana caur muti. Skrienot elpošana caur muti notiek automātiski, jo gaiss līdz plaušām nonāk krietni ātrāk nekā elpojot caur degunu, tomēr tas nav pareizi. Pirmkārt, šādā veidā gaiss nepaspēj sasilt un plaušās visu laiku nonāk auksts gaiss. Skrienot lēnām, vajadzētu gan ieelpot, gan izelpot caur degunu, bet, siešanas tempam pieaugot, ieelpas vajadzētu veikt caur degunu, bet izelpas caur muti.

Pareiza elpošanas skriešanas laikā ir ļoti svarīga. To apgūt gan nav viegli, jo elpot nepareizi bieži vien ir vieglāk, tomēr tas ļoti noslogo plaušas un citus iekšējos orgānus. Pat pieredzējuši maratonisti, bieži vien pieļauj kļūdas, kas saistītas ar elpošanu, tāpēc skrienot pie tā visu laiku vajag piedomāt.