Kā trenēties maratonam ziemā?

Kā trenēties maratonam ziemā?

Vairums cilvēku ar skriešanu nodarbojas tikai vasaras sezonā, jo pastāv uzskats, ka trenēties maratonam var tikai skrienot un skriešana ziemā var izraisīt dažādas saaukstēšanās slimības un citas problēmas, bet ja vēlaties sasniegt ļoti labus rezultātus maratonā, nepietiks tikai ar treniņiem siltajā sezonā. Jātrenējas ir visu cauru gadu. To var darīt dažādos veidos. Ziemā var trenēties maratonam gan iekštelpās, izmantojot konkrētus trenažierus un trenēšanās metodes, gan ārpus telpām, īpaši piedomājot pie savas drošības.
Ja doma par skriešanu ziemā jūs tomēr biedē, savu fiziskās sagatavotības līmeni varat uzturēt arī izmantojot iekštelpu trenažierus. Ir pat veikti pētījumi, kas pierāda dažādu trenažieru efektivitāti maratonistu snieguma uzlabošanā. Pētījumu rezultāti liecina, ka tieši treniņu programmas dažādošana un pēc iespējas diferencētāku vingrojumu izpildīšana uzlabo maratonistu rezultātus sacensībās.
Vispopulārākais trenažieris skrējēju vidū ir tredmils jeb skrejceļš. Tas ir trenažieris ar kustīgu platformu, kura nodrošina iespēju iet vai skriet uz vietas. Tam ir dažādi uzstādījumi, lai skrējējs varētu pielāgot skriešanas ātrumu un grūtības pakāpi savam fiziskās sagatavotības līmenim. To, kā šis trenažieris palīdz sagatavotiem maratonam, nav gari jāskaidro, jo principā tā ir tāda pati skriešana, kā ārpus telpām. Savu iepriekšējo treniņu programmu jūs varat tupināt izmantot uz tredmila.
Vēl ļoti noderīgi skrējējiem ir treniņi ar velotrenažieri. Tas tāpat kā skriešana ir kardiovaskulārais treniņš, līdz ar to tiek nodarbinātas gandrīz visas tās pašas muskuļu grupas un slodze ir diezgan līdzīga. Tāpat tiek attīstīta arī elpošana. Pētījumi pierāda, ka skrējēji, kas 3 nedēļas intensīvi trenējas uz velotrnažiera spēj uzlabot savu skriešanas ātrumu 3 km distancē par 3%. Šādi rezultāti ir sasniegti tāpēc, ka šādi vingrinājumi uzlabo aerobo metabolismu – organisms efektīvāk spēj saražot enerģiju no uzņemtajiem ogļhidrātiem. Arī skriešanas treniņi spēj to nodrošināt, bet izmantojot velotrenažieri tiek samazināta slodze uz potītēm, ceļgaliem un gurniem.
Ļoti labs vingrinājums skrējējiem ir zemūdens skriešana. Tas nozīmē, ka sariešana notiek ūdens baseinā, kas rada ļoti lielu pretestību un treniņi ir ārkārtīgi intensīvi. Princips skriešanai pa sauszemi un skriešanai ūdenī ir ļoti līdzīgs, tomēr tā kā ūdens ir daudz blīvāks tiek nodarbinātas vairākas muskuļu grupas.
Ja tomēr jūs nevēlaties trenēties maratonam iekštelpās, varat mēģināt skriet ārpus telpām arī ziemas laikā, tikai noteikti ir jāievēro konkrēti nosacījumi. Pirmkārt jau jāģērbjas atbilstoši laika apstākļiem. Izvēlētajam apģērbam ir jābūt siltam un galvenais, tas nedrīkst būt sviedrējošs. Ja ķermenis kļūs mitrs, tas ļoti ātri sāks salt un jūs riskēsiet iegūt dažādas saaukstēšanās slimības vai apsaldējumus. Skrienot ziemā nedrīkst aizmirst par cepuri, cimdiem, vilnas zeķēm un getrām.
Vēl inventāram vajadzētu pievienot tādu komponentu kā slēpošanas maska. Tā aizsedz muti un degunu, lai ieelpotais gaiss nebūtu auksts. Tā ir īpaši nepieciešama tiem skrējējiem, kas elpo caur muti, jo tādā veidā, uzņemtais gaiss netiek sasildīts un plaušās nepārtraukti nonāk auksts gaiss.
Vēl skrienot ziemā ir īpaši jāpiedomā pie stiepšanās vingrojumiem pirms treniņa. Ziemā ceļi mēdz būt slideni, tāpēc ir lielāka iespēja pakrist un gūt sastiepumus un citas traumas. Lai mazinātu šo risku, pirms skriešanas visiem muskuļiem ir jābūt atbrīvotiem. Protams, arī ja esat kārtīgi iesildījies ir jāievēro īpaša piesardzība.
Noteikti nevajag atteikties no maratona treniņiem ziemā. Tas ievērojami uzlabos sniegumu nākamajā maratonā, vienalga, vai trenējaties iekštelpās, vai ārā. Nevajag padoties sliktiem laika apstākļiem, jo jebkurai situācijai ir iespējams pielāgoties.

Kā pareizi trenēties maratonam?

Kā pareizi trenēties maratonam?

Noskriet maratonu nevar kurš katrs. Tam ir nepieciešama nopietna gatavošanās, tomēr pat tas reizēm nedod vēlamos rezultātus, jo netiek ievērota pareiza treniņu programma. Treniņu programmu, katram ir nepieciešams izstrādāt individuāli, jo katra skrējēja ķermeņa uzbūve ir atšķirīga, tomēr ir pamata lietas, kas jāievēro pilnīgi visiem, kas vēlas sagatavoties maratonam.
Pats pirmais maratona treniņu noteikums ir rūpēties par savu veselību. Visiem potenciālajiem maratonistiem ir ieteicams pirms treniņu uzsākšanas doties pie ārsta, lai pārliecinātos, ka nav nekādu veselības problēmu, kas liegtu skriet garas distances. Ja ārsts ir devis atļauju skriet, jāsāk ļoti pakāpeniski. Pārāk intensīvi treniņi nepalīdzēs ātrāk sagatavoties maratonam, bet gan tieši pasliktinās veselības stāvokli un fiziskās sagatavotības līmeni. Pārāk liela slodze treniņos var beigties ar dažādiem sastiepumiem, pavājinātu imūnsistēmu un pat nervu sistēmas bojājumiem. Sākumā nevajadzētu skriet vairāk par 10 km, turklāt ja skriešanas laikā ievērojami pasliktinās pašsajūta, treniņš nekavējoties ir jāpārtrauc. Vēl jāatceras, ka pirms un pēc jebkura treniņa ir nepieciešams izstaipīties, lai atbrīvotu muskuļus.
Pēc tam treniņu intensitāti var pakāpeniski palielināt, bet arī ar to nedrīkst pārcensties. Ieteicams sākumā katru nedēļu savu treniņu intensitāti palielināt par 10% vai par 1 kilometru uz katriem 10 kilometriem. Vēl ir jāatceras, ka ir nepieciešams atpūsties. Nedrīkst skriet katru dienu, jo tad ķermenis nespēs pienācīgi adaptēties un ar katru skriešanas reizi tiks arvien vairāk nomocīts. Labāk ir skriet 3 līdz 4 reizes nedēļā, bet darot to pareizi.
Ja trenējaties tieši maratonam, svarīgi ir skriet garas distances. To nav jādara ātri, bet pareizi. Labāk ir lēnām noskriet 20 km, nevis ātri 10 km. Tas īpaši ir attiecinām uz jaunajiem skrējējiem, jo svarīgāk ir trenēt izturību, nevis ātrumu. Tikai tad, kad spējat noskriet 40 km vienalga kādā laikā, varat trenēt savu ātrumu. To parasti var sākt darīt tikai pēc tam, kad gadu esat trenējies skriet.
Tā kā ir nepieciešams trenēties regulāri un noteiktas distances, ir nepieciešams sastādīt konkrētu treniņu plānu. Vislabāk to būtu darīt kopā ar profesionālu treneri, nevis pašrocīgi, jo kā jau iepriekš tika minēts, katrs skrējējs ir individuāls, bet svarīgi ir arī pielāgoties savam personīgajam grafikam. Piemēram, garas distances, kas aizņem daudz laika varat skriet brīvdienās. Kad treniņu plāns ir sastādīts, pie tā arī godprātīgi jāturas. Nekādā gadījumā nedrīkst izlaist treniņu un nākamajā reizē skriet dubultā. Tas var novest pie nopietnām veselības problēmām.
Papildus visiem fiziskajiem treniņiem ir jāievēro arī pareiza ēšana. Tas ir tikpat svarīgi kā pati skriešana, jo ēdiens dod enerģiju, kas skrējējiem ir īpaši nepieciešama. Skrējējiem ir nepieciešamas uzņemt vairāk ogļhidrātu, nekā pārējiem cilvēkiem, jo tieši tas ir galvenais enerģijas avots, tomēr jāuzņem arī olbaltumvielas un nepiesātinātie tauki. Ieteicams arī lietot vitamīnus, lai uzņemtu nepieciešamās minerālvielas. Skrējējiem īpaši svarīgi ir uzņemt pietiekoši daudz dzelzi un kalciju. Īpaši svarīgi ir ievērot pareizu ēšanu pirms paša maratona. Vienmēr jāatceras, ka ēst nedrīkst tieši pirms fiziskajām aktivitātēm.
Ja ievērosiet visus iepriekš minētos noteikumus, visticamāk gada laikā būsiet spējīgs noskriet visu maratona distanci, nebojājot savu veselību un negūstot traumas. Maratons prasa ļoti lielu gribasspēku, ne tikai skrienot pašu 42,195 km garo distanci, bet arī ikdienā trenējoties un ievērojot veselīgu dzīvesvaidu.

Kā pareizi elpot skriešanas laikā?

Kā pareizi elpot skriešanas laikā?

Daudziem garo distanču skrējējiem, vislielākās grūtības un diskomforts rodas tieši nepareizas elpošanas dēļ. Ja jūtat, ka skriešanas laikā jums ir ļoti grūti elpot un jūtat sāpes sānos, bet muskuļu sāpes un nogurumu kājās neizjūtat, tas nozīmē, ka neprotat kontrolēt elpošanu. Ja vien jums nav ar elpceļiem saistītas veselības problēmas, ievērojot pareizas elpošanas nosacījumus, nekādus diskomfortu skriešanas laikā nevajadzētu izjust.

Lai sapratu, kāpēc skriešanas laikā kļūst grūti elpot vai sākat izjust asas sāpes sānā, ir jāsaprot cilvēka fizioloģija un elpošanas sistēmas darbība. Veicot jebkādas fiziskas darbības, pieprasījums pēc skābekļa ir daudz lielākas, jo pieaug plaušu ventilācija. Tas nozīmē, ka skriešanas laikā ir nepieciešamas veikt daudz biežākas un dziļākas ieelpas. Parasti galvenā kļūda ir tā, ka skrējēji elpošanu tikai paātrina, bet veiktās ieelpas nav pietiekoši dziļas un tās nepievada plaušām pietiekoši daudz skābekļa.
Sāpes sānā savukārt izraisa diafragmas muskuļu spazmas, jeb precīzāk, tās ir spazmas saitēs, kas balsta diafragmu. Diafragma ir muskulis, kas palīdz elpot un tai ir divas balstošās saites. Diafragmas darbība atgādina akordeonu – ieelpojot gaiss nonāk plaušās un diafragma pārvietojas uz leju, bet izelpojot gaiss no plaušām izplūst un tā pārvietojas uz augšu. Kā jau visas muskuļu spazmas, arī diafragmas saišu spazmas izraisa tieši šī pārslodze. Jo elpošana ir straujāka, jo lielāks darbs jāveic iekšējiem orgāniem.

Tātad, lai izvairītos no diskomforta skriešanas laikā, ir jāpanāk, ka elpošana ir dziļa, vienmērīga un ne pārāk ātra, lai netiktu pārslogotas plaušas un diafragma. To var panākt ievērojot pareizu elpošanas tehniku. Šīs tehnikas ir vairākas un katram skrējējam var būt atšķirīgas, tomēr ir dažas lietas, kas jāievēro visiem.

Galvenais ir veikt dziļas, vienmērīgas ieelpas. Dziļa elpošana palīdz plaušām izplesties un ievērot pareizu skriešanas pozu. Tas arī samazina stresu un diafragmas saites var atbrīvoties, līdz ar to netiek izjustas sāpes sānos. Šo elpošanas veidu sauc arī par vēdera elpošanu jeb elpošanu caur diafragmu. Šādā veidā arī labāk tiek iztīrītas plaušas izelpas laikā un samazināta slodze uz tām.

Vēl pareizu elpošanu daudz vieglāk ir ievērot tad, ja skrējējs zina, kura ir viņa dominējošā puse. Tas palīdz ieturēt pareizu elpošanas ciklu, proti, lai ieelpu veiktu liekot pie zemes vienu un dominējošo kāju. Tas palīdz pareizi sadalīt slodzi uz dažādām ķermeņa daļām. Elpošanas un kāju attiecību modeļi var būt dažādi. Populārākais veids ir divi soļi uz vienu ieelpu, bet galvenais lai elpošana būtu sinhronizēta. Daļa skrējēju, gan apgalvo, ka, neatkarīgi no dominējošās puses, ieelpa jāveic, kad pie zemes tiek likta kreisā kāja, jo tad tiek atvieglota diafragmas darbība un netiek izjustas sāpes sānā.

Populāra kļūda ir arī elpošana caur muti. Skrienot elpošana caur muti notiek automātiski, jo gaiss līdz plaušām nonāk krietni ātrāk nekā elpojot caur degunu, tomēr tas nav pareizi. Pirmkārt, šādā veidā gaiss nepaspēj sasilt un plaušās visu laiku nonāk auksts gaiss. Skrienot lēnām, vajadzētu gan ieelpot, gan izelpot caur degunu, bet, siešanas tempam pieaugot, ieelpas vajadzētu veikt caur degunu, bet izelpas caur muti.

Pareiza elpošanas skriešanas laikā ir ļoti svarīga. To apgūt gan nav viegli, jo elpot nepareizi bieži vien ir vieglāk, tomēr tas ļoti noslogo plaušas un citus iekšējos orgānus. Pat pieredzējuši maratonisti, bieži vien pieļauj kļūdas, kas saistītas ar elpošanu, tāpēc skrienot pie tā visu laiku vajag piedomāt.

Populārākās maratonistu pieļautās kļūdas

Populārākās maratonistu pieļautās kļūdas

Maratonu nav iespējams noskriet bez iepriekšējas sagatavošanās. Šis sagatavošanās process sevī ietver ne tikai fiziskās sagatavotības un gribasspēka trenēšanu, bet arī nopietnu mācīšanos un dažādu zināšanu pagūšanu. Tomēr daudzi skrējēji, kas ar to nodarbojas jau ilgus gadus, mēdz pieļaut nopietnas kļūdas, kas ietekmē gan viņu veselību, gan sniegumu sacensībās.

Pirmā klasiskā kļūda ir trenēšanās nepiemērotā klimatā. No ģeogrāfijas stundām, daudzi noteikti atceras, ka gaisa mitrums un blīvums dažādās vietās var būt ļoti atšķirīgs. Tā kā skrienot, plaušām skābeklis ir ļoti nepieciešams, jāzina kāds ir tā sastāvs gaisā. Tas pats attiecas arī uz gaisa temperatūru, jo skriet siltākā vietā var būt daudz grūtāk. Ja visu laiku trenējaties un sacenšaties vienādos klimatiskajos apstākļos, tad par to nav jādomā, bet ja izdomājat, skriet maratonu kādā eksotiskā vietā, tad vispirms ir arī tur jātrenējas.

Otra ļoti bieži sastopama treniņu kļūda ir izmaiņu ieviešana treniņu procesā, neilgi pirms paša maratona. Ja saprotat, ka pašreizējie treniņi nedod vēlamos rezultātus, noteikti kaut ko ir jāmaina, tomēr tas jādara savlaicīgi. Arī jaunā treniņu programma var būt nepiemērota un tādā gadījumā maratonu noskriet būs ļoti grūti.

Vēl viena lieta, ko daudzi neievēro ir pareiza ēšana. Daudzi maratonisti par to atceras tikai dažas dienas pirms skriešanas, bet pārējā laikā ēd visu, ko vien vēlas. Ja gribat skriet tik lielus attālumus, pareiza ēšana ir jāievēro visu laiku. Ēdienkartei ir jābūt sabalansētai, bet tajā pašā laikā pielāgotai katra konkrētā sportista individuālajām vajadzībām. Ja nopietni trenējaties maratonam, vispirms apmeklējiet uztura speciālistu, un noskaidrojiet, kādu diētu jums jāietur. Jāievēro arī pareizi ēšana laiki. Nekādā gadījumā nedrīkst ēst tieši pirms paša maratona skriešanas, bet jāpārliecinās arī par to, ka pietiks enerģijas visas skrējiena garumā.

Daudzi skrējēji arī nezina kā pareizi ģērbties. Protams, trenējoties sportisti saprot, kāds apģērbs ir ērts un piemērots skriešanai un kāds nav, bet jāatceras, ka trenējoties var būt citādāki apstākļi. Skrienot maratonu, vienmēr jāvalkā pieguļošs apģērbs, kas absorbē sviedrus. Ne apģērbs, ne apavi nedrīkst spiest vai berzt, tāpēc tie noteikti iepriekš jāievalkā. Jāatceras arī par galvassegu, lai izvairītos no karstuma dūriena un reizē savaldītu matus.

Ļoti populāra kļūda iesācējiem ir nevienmērīga enerģijas sadale visas skrējiena garumā. Daudzi sportisti atzīst, ka tā ir viņu lielākā problēma un ir grūti iemācīties visu trasi noskriet vienmērīgā ātrumā. Tas ir psiholoģiski ļoti grūti, jo uzreiz pēc starta, kad enerģija ir ļoti daudz, gribas skriet ātri un jau sākumā izvirzīties vadībā, tomēr jāatceras, ka enerģija būs vajadzīga arī vēlāk. Ja jau pēc pirmajiem kilometriem būsiet nokausēts, pastāv iespēja, ka vispār netiksiet līdz finišam.

Ļoti līdzīga kļūda ir nepareizu mērķu uzstādīšana. Šo kļūdu pieļauj arī pieredzējuši skrējēji. Ja, piemēram, rēķināties, ka kilometru noskriesiet piecās minūtēs un pie šāda tempa visu laiku cenšaties turēties, var gadīties, ka beigās pietrūks enerģijas. Ne visos gadījumos vidējais skriešanas ātrums būs vienāds

Visbeidzot, jāpiemin arī kļūda, ko pieļauj lielākā daļa pieredzējušo skrējēju – viņi aizmirst gūt prieku no skriešanas procesa. Varbūt tas izklausās muļķīgi, bet nav jēgas tiekties pēc labākiem rezultātiem un apbalvojumiem, ja jums tas jādara negribot. Brīdī, kad saprotat, ka dalība sacensībās jums vairāk ir pienākums, nekā sirdslieta, paņemiet pauzi un uz kādu laiku atsākaties no organizētām sacensībām. Skrieniet tad, kad pats to vēlaties.

Kas ir maratons?

Kas ir maratons?

Maratons ir vārds, ko mēs varam dzirdēt visās sezonās, jo nepārtraukti kaut kur pasaulē norisinās kāds maratons. Un noteikti arī tu esi, ja ne piedalījies, tad vismaz apsvēris iespēju piedalīties kādā no vairākiem Latvijā notiekošajiem maratoniem. Tāpēc noskaidrosim, kas tas īsti ir maratons un kā šī sporta distance ir radusies.

Mūsdienās vārdu maratons attiecina un skriešanas distanci, kura ir 42, 195 kilometrus gara un kura parasti notiek uz asfaltētām virsmām. Taču ne vienmēr vārds maratons tika attiecināts tieši uz šādu distanci un šādu attālumi.
Šīs sporta distances nosaukums ir aizgūts no Sengrieķu leģendas par grieķu karavīru un vēstnesi Peidipu, kurš, lai pēc iespējas ātrāk paziņotu par grieķu uzvaru pār persiešiem, aptuveni 42 kilometru garu distanci no Maratona kaujas vietas līdz Atēnām veica skrienot. Un, lai gan nav skaidri zināms vai šPeidips-maratona-kaujaī leģenda ir patiesa, vai to ir izdomājis kāds Sengrieķu rakstnieks, tā tik un tā tiek uzskatīta par maratona pirmsākumiem. Un kopš 19. gadsimta šī leģenda ir jau daļa no vispasaules popkultūras, jo 1879. gadā slavenais angļu rakstnieks un dzejnieks Roberts Braunings uzrakstīja poēmu, kura bija balstīta uz šo Grieķu leģendu.

Bet par sporta veidu maratons kļuva tikai 19. gadsimta pēdējos gados, kad aizsākās modernās Olimpiskās spēles. Spēļu organizatori pirms pirmajām modernajām olimpiskajām spēlēm, kuras 1896. gadā notika Olimpisko spēļu dzimtenē Atēnās, vēlējās radīt jaunu distanci, kura spētu reprezentēt Grieķijas vēsturisko varenību, tajā pašā laikā arī popularizējot Atēnas kā Olimpisko spēļu mājvietu , kā rezultātā tie nāca klajā ar ideju par maratonu. Šī ideja tika uzņemta ļoti pozitīvi, un to atbalstīja kā citi spēļu rīkotāji tā Grieķijas iedzīvotāji, un tā 1896. gada 10. martā notika pirmais oficiālais maratons, lai iepazīstinātu citus ar šādu skriešanas distanci, bet jau mēnesi vēlāk šajā disciplīnā nu jau Olimpisko spēļu ietvaros uzvarēja grieķis Spiridons Luiss.

Taču līdz pat 1921. gadam katrās maratona sacensībās distances garums mazliet mainījās, jo šis attālums nebija fiksēts un oficiāli noteikts. maratons-sacensībasPiemēram, pirmajās pāris Olimpiskajās spēlēs maratona distance bija apmēram 40 kilometri, bet ceturtajās Olimpiskajās spēlēs šī distance jau bija par kilometru garāka. Tāpēc 1921. gadā Starptautiskā Amatieru Atlētiskā Federācija beidzot noteica, ka oficiālā maratona distance ir tāda, kāda tā bija piektajās moderno laiku Olimpiskajās spēlēs – 42,195 kilometri.

Līdzīgi kā bija nepieciešams paiet samērā ilgam laikam, lai precizētu oficiālo maratona distanci, arī sieviešu dalība maratona distancēs nebija tūlītēja. Par pirmo sievieti, kura piedalījās maratona sacensībās, tiek uzskatīta francūziete Mērija-Luīze Ledru, kura 1918. gada 29. septembrī iedalījās Tour de Paris maratonā un finišēja 38. vietā.

Pašreiz maratons ir iecienīta sporta distance kā profesionāļu tā amatieru vidū, un pasaulē ik gadu notiek aptuveni 500 dažādi maratoni. Tādēļ, ja tev ir vēlme izmēģināt spēkus maratona skriešanā, noteikti piesakies kādam maratonam, un, kas zina, varbūt tu pat spēsi apsteigt kenijieti Denisu Kimetto, kuram pieder pašreizējais pasaules rekords maratonā, veicot šo distanci 2 stundās 2 minūtēs un 57 sekundēs.